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Conseils en cas de troubles gastro-intestinaux

Ballonnements, flatulences, douleurs abdominales, crampes... Ces symptômes plutôt désagréables qui peuvent affecter considérablement votre qualité de vie. Très souvent, ces plaintes ne peuvent être attribuées à une cause organique spécifique. Lors d'un examen par votre médecin, celui-ci ne sera pas en mesure de vous dire exactement ce qui cause vos plaintes. En soi, c'est une bonne nouvelle, car cela signifie que vous n'êtes pas malade. Cependant, les symptômes dont vous souffrez ne sont pas imaginaires, vous souffrez bel et bien de ballonnements abdominaux, de flatulences, de maux de ventre ou de crampes. Dans ce cas, on parle de « troubles fonctionnels », dont le syndrome du côlon irritable et la dyspepsie fonctionnelle sont les plus courants.

De nombreux facteurs peuvent perturber le système digestif et déclencher une combinaison de symptômes. Il peut s'agir, par exemple, d'une inflammation intestinale oubliée depuis longtemps, d'une prédisposition génétique à un système digestif sensible, d'intolérances alimentaires, d'une alimentation déséquilibrée, du stress... Vous ne pourrez pas influer sur bon nombre de ces facteurs, mais il existe deux facteurs majeurs sur lesquels vous pouvez certainement agir vous-même : votre niveau de stress et votre alimentation. Vous trouverez ci-dessous plusieurs conseils. Choisissez ceux qui vous semblent pertinents, testez-les et constatez la différence !

Votre régime alimentaire

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Une alimentation malsaine, irrégulière ou incomplète peut perturber le système digestif, en particulier chez les personnes sensibles. Les aliments « irritables » peuvent également provoquer des plaintes récurrentes. Dans ces cas, vous souffrez principalement de ballonnements et de flatulences, souvent accompagnés de crampes au niveau de l'estomac et des intestins. Même en apportant quelques petits changements à votre régime alimentaire, vous pourrez constater une amélioration de vos symptômes.

  • Boire beaucoup d'eau

Lorsque vous n'absorbez pas assez de liquides, vos reins demandent à votre corps de retenir un maximum d'eau. Cela peut entraîner des ballonnements abdominaux mais aussi de la constipation. Si vous ne buvez pas assez d'eau, votre corps va essayer d'extraire toute l'eau des aliments. Les particules alimentaires qui ont été dépouillées de tout liquide entraînent donc la constipation.

  • Éviter les aliments irritants

Il n'existe pas de règle générale qui dise « évitez x et vous ne souffrirez plus de troubles gastro-intestinaux ». C'est très individuel et ce qui déclenche des maux d'estomac chez une personne peut provoquer des ballonnements chez une autre ou même aucune plainte. Cependant, certains groupes d'aliments sont susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux. Vous trouverez ci-dessous une liste non-exhaustive de coupables courants. A vous de déterminer quels sont les aliments qui peuvent potentiellement affecter votre système digestif. Tenir un journal alimentaire peut vous aider. Vous y notez quand vous avez mangé quoi, ainsi que les symptômes que vous ressentez. En éliminant et en testant certaines choses, vous pouvez découvrir quel est votre aliment « irritant ». La quantité que vous consommez est également importante. Vous pouvez éventuellement tolérer une petite quantité de brocoli, mais une assiette complète serait désastreuse pour vos intestins.

- Les choux (brocoli, chou-fleur, chou blanc...)
- Les légumineuses (pois, pois chiches...)
- Les oignons et les poireaux
- Les fruits non-mûrs, les fruits à noyau et les agrumes
- Les noix
- Les aliments gras et le fast-food
- Les plats épicés ou salés
- Les produits laitiers, les fromages et les yaourts
- L’alcool
- Le sucre
- Les boissons gazeuses
- …

  • Réduire le sucre

Tout le monde sait que trop de sucre n'est pas bon pour la santé. Les sucres vous donnent temporairement un surcroît d'énergie, mais le rush de sucre s'estompe rapidement et ce qu'il fait en réalité, c'est augmenter inutilement votre taux de glycémie. Une consommation excessive de sucres, et notamment de sucres artificiels, est pernicieuse et peut provoquer une sensation de ballonnement et la formation de gaz. Même le fructose, un sucre naturel présent dans les fruits par exemple, peut également provoquer des problèmes gastro-intestinaux chez certaines personnes.

  • Éviter les boissons gazeuses

Non seulement les boissons gazeuses sont l'une des plus grosses bombes à sucre qui soient, mais le dioxyde de carbone qui crée l'effet pétillant peut également provoquer des ballonnements et des flatulences. Il en va de même pour toutes les boissons gazeuses telles que l'eau pétillante ou les boissons light.

  • Mâcher suffisamment et manger calmement

Apprenez à mâcher vos aliments soigneusement et suffisamment longtemps. Pendant la mastication, les aliments sont mélangés à la salive et aux enzymes qui amorcent la première étape de la digestion. Comme vous avez déjà décomposé une partie de la nourriture pendant la mastication, votre estomac peut facilement continuer à décomposer ces petits morceaux et les digérer en nutriments dont votre corps a besoin. En mastiquant correctement, vous évitez également « d’avaler de l'air ». De nombreux aliments - comme les gâteaux de riz ou les crackers - contiennent de l'air. Une bonne mastication vous permet de mordre les bulles d'air, vous aide à transformer le tout en une masse facilement digestible et vous évite d'avaler des bulles d'air entières. De plus, en mâchant lentement, vous recevez plus rapidement le signal que vous êtes satisfait, ce qui signifie que vous mangez moins et évitez les calories inutiles.
Prenez donc le temps de savourer votre repas et évitez d'engloutir n'importe quoi à la hâte lorsque vous êtes au volant ou entre deux réunions. Lorsque vous mangez à la hâte, vous avalez aussi de l'air supplémentaire et vous avez un excès d'air dans votre estomac et vos intestins.

  • Manger de petites portions

Divisez votre consommation alimentaire de la journée en plusieurs petites portions au lieu de prendre deux ou trois grands repas. Tout d'abord, cela permet de mieux répartir la libération d'énergie tout au long de la journée et vous dépenserez moins d'énergie pour digérer un repas lourd. Mais vous évitez surtout de trop manger et de devoir attendre pendant des heures avec l'estomac lourd avant que votre repas soit suffisamment digéré.

  • Manger des aliment riches en fibres

Les fibres alimentaires permettent d'obtenir des selles lisses et de garder les intestins en mouvement. Vous pouvez trouver des fibres dans les légumes, les fruits, les légumineuses, le pain complet, le muesli, le riz brun, etc. Elles retiennent les liquides, ce qui rend les selles crémeuses. Les selles minces s'épaississent tandis que les selles dures deviennent plus molles et plus souples. Une alimentation riche en fibres est donc saine et facilite la digestion ! Or, un excès de fibres peut également poser des problèmes. Les enzymes de nos intestins ne peuvent pas digérer les fibres, celles-ci ne peuvent être traitées que par notre flore intestinale. Lorsque nos bactéries intestinales décomposent les fibres, des gaz supplémentaires se forment, ce qui peut provoquer des vents (souvent malodorants).

  • Identifier les lacunes

Faites-vous régulièrement la réflexion si vous consommez suffisamment de vitamines et de minéraux. Un manque de vitamines et de minéraux peut non seulement vous donner une sensation de fatigue, mais aussi affecter le fonctionnement de votre système digestif. Si vous consommez une alimentation saine et variée, il n'y a aucune raison de penser que vous êtes déficient en certaines vitamines ou minéraux. Si vous mangez de façon très unilatérale, si vous suivez un certain régime pendant longtemps ou si vous remarquez que vous souffrez d'une faible résistance, faites un test sanguin chez votre médecin pour vous assurer que vous ne souffrez d'aucune carence.

  • Allergies et intolérances alimentaires

Sachez qu'il existe une différence entre une allergie alimentaire et une intolérance alimentaire. Une allergie alimentaire est basée sur une réaction anormale du système immunitaire, par laquelle l'organisme considère une ou plusieurs substances déterminées (allergènes) comme un intrus. Le corps produit alors des anticorps pour lutter contre cet ennemi sous la forme de démangeaisons, d'eczéma, d'éruptions cutanées, de gonflements. Un état de choc peut même se produire. Si vous avez une allergie alimentaire à une certaine substance, vous devrez éviter complètement cette substance pour le reste de votre vie.
Dans le cas d'une intolérance alimentaire, en revanche, ce sont certaines substances contenues dans un aliment qui sont à l'origine du problème et non le système immunitaire lui-même. Dans ce cas, vous pouvez souvent tolérer de petites quantités, mais de plus grandes quantités causeront des problèmes.

- Intolérance au lactose
Il s'agit d’une incapacité à digérer le lactose, le sucre du lait, qui provoque souvent des problèmes intestinaux.
- Intolérance au gluten (maladie cœliaque)
Dans cette affection intestinale chronique, les aliments contenant du gluten provoquent des lésions de la muqueuse de l'intestin grêle. Vous êtes donc hypersensible au gluten. Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l'avoine, le seigle, l'orge et l'épeautre.
- Intolérance au glucose
Vos muscles et vos organes ont besoin de glucose comme source d'énergie. L'énergie ne peut être fournie que si le glucose est d'abord absorbé dans le sang. On parle d'intolérance au glucose ou au sucre lorsque l'organisme ne peut pas traiter de manière optimale le glucose (sucre) présent dans le sang et que l'absorption du glucose dans le sang est perturbée. Cela entraîne de nombreux symptômes, notamment une soif continue et des visites fréquentes aux toilettes.

  • Détection des allergies

Une allergie alimentaire peut être détectée dans le sang ; vous pouvez consulter votre médecin généraliste à ce sujet. Il existe également des tests cutanés qui fonctionnent par grattage ou l’injection de l'allergène suspecté.

  • Détecter les intolérances alimentaires

Il existe plusieurs méthodes pour détecter et diagnostiquer une intolérance alimentaire.
Si vous pensez que vos problèmes digestifs peuvent être liés à une intolérance à certains aliments, il est bon de tenir un journal alimentaire. En notant ce que vous mangez et comment vous vous sentez, vous pouvez déterminer si certains aliments sont à l'origine de vos symptômes. Un journal alimentaire peut vous aider à déterminer les plats et les aliments que vous pouvez ou non bien tolérer. De cette manière, vous dressez la carte de vos habitudes alimentaires et vous découvrez également les produits que vous devez éliminer de votre régime à long terme.
Il existe également le « régime FODMAP ». Il ne s'agit pas d'un régime pour perdre du poids mais d'une méthode pour découvrir les substances que votre corps ne tolère pas bien. Il s'agit d'un régime strict dans lequel vous éliminez complètement plusieurs groupes d'aliments pendant quelques semaines, puis réintroduisez groupe par groupe dans votre alimentation afin de découvrir à quel groupe d'aliments vous réagissez ou non. Un tel régime est de préférence mis en place avec l'aide d'un diététicien.

Votre niveau de stress

Un peu de stress ne peut mal. Mais quand le stress prend le dessus, ce n’est jamais bon. Nous le savons tous. On devient agité, irritable, on dort moins bien et le stress se traduit par des symptômes physiques tels que des maux de tête, des douleurs au cou, des maux de ventre..... Trop de stress affecte la digestion et l'absorption des nutriments de l’alimentation.
Le stress peut nous toucher tous, quels que soient notre âge, notre sexe ou notre statut social.
En cas de stress, le centre de la peur dans votre cerveau (l'amygdale) suppose une situation de danger pour la vie et active une réaction de lutte ou de fuite afin de préparer votre corps à un éventuel danger. La production d'hormones telles que la (nor)adrénaline et le cortisol dans votre cerveau augmente, votre rythme cardiaque s'accélère et vos muscles se tendent. D'autres processus corporels sont temporairement interrompus, tout comme votre digestion. La survie devient plus importante que de manger un hamburger.
Dans le contexte actuel où tout doit aller de plus en plus vite, notre stress paralysant devient souvent chronique au lieu d'être de courte durée. Un agenda ou une boîte aux lettres électronique débordante, des délais difficiles à respecter, des efforts pour maintenir l'équilibre entre votre vie privée et votre situation professionnelle... Bref, si vous êtes comme la plupart des gens, vous souffrez souvent de stress chronique parce que vous vous trouvez piégé dans un cercle vicieux.
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles pour découvrir vos facteurs de stress personnels, les affronter réellement et essayer de les éliminer afin que votre cerveau puisse s'en remettre.

Praten helpt

Parler de votre stress peut aider

Il est important de partager ses problèmes avec d'autres personnes car parler permet de se sentir mieux. Parlez aux autres aussi souvent que nécessaire. Choisissez des personnes qui sont proches de vous, qui vous connaissent bien et qui se soucient de vous. Or parfois, il est plus facile d’aborder les problèmes avec des personnes que l'on connaît moins bien. Pensez par exemple à un médecin du travail ou à un autre confident.

Vrouw lijkt te zingen met een klopper

Chanter, danser, sauter, bouger

Essayez de bouger tous les jours. Pas trop, mais juste assez pour retrouver votre souffle. L'exercice est une distraction et permet également à votre corps de produire moins d'hormones de stress et de laisser la place à davantage d'hormones du bonheur, les « endorphines ».

Mediterende vrouw

Apprendre à vous détendre

Essayez une série d'exercices de relaxation ou de méditation. Cela vous éclaircira l'esprit et réduira la production de cortisol - et donc vos maux de ventre. Concentrez-vous également sur votre respiration (ventrale). Parfois, cela peut faire toute la différence dans la gestion de votre stress.
Dès que vous pourrez vous détendre, votre ventre se calmera aussi.

Man kijkt neerslachtig naar glas alcohol

Éviter les comportements de dépendance et de compensation

Le tabagisme, l'alcool, les drogues, la suralimentation et s’affamer semblent aider un peu au début, mais causent de plus gros problèmes à long terme.

Persoonlijke ontwikkeling

Se lancer dans le développement personnel

Le développement personnel vous aide à mieux vous connaître et à lutter contre le stress. Prenez soin de vous et construisez une vie passionnante et intéressante en dehors du travail. Vous êtes bien plus que votre travail. Croyez en vous et essayez de renforcer votre confiance en vous. Apprenez à mettre les choses en perspective. Est-ce que tout cela est si terriblement important ?

Mindset

Changer votre état d'esprit

Votre état d'esprit est votre façon de penser. Avec un état d'esprit stressant, vous ne faites qu'accroître votre nervosité et votre malaise. Inconsciemment, vous maintenez votre façon de penser. « Encore une chose à finir, et ensuite je pourrai me reposer. » Mais cet état d'esprit du « juste un peu plus » ne fait qu'augmenter votre niveau de stress. Brisez ce cercle vicieux et changez votre état d'esprit. Ce n'est pas toujours facile, mais il est effectivement possible de changer son état d'esprit de manière positive. Une façon de penser positive peut vous épargner beaucoup de soucis et de stress au quotidien et vous fera probablement vous sentir mieux après un certain temps.